Чем можно заменить мясо вегетарианцу и какими продуктами можно заменить мясо вегетарианцу? А главное, возможно ли получать необходимые вещества и микроэлементы на вегетарианском типе питания? В этом мы сегодня будем разбираться.
Чем можно заменить мясо в рационе вегетарианца?
Мясо животного происхождения является главным «поставщиком» протеинов. Они необходимы человеку для строительства клеток, формирования гемоглобина и поддержания хорошего иммунитета. Кроме этого, они нужны для усвоения жиров, углеводов, минералов и витаминов.
Дефицит белка сказывается на состоянии организма: состоянии ногтей, кожи, волос и общем самочувствии.
Однако это не значит, что у веганов или вегетарианцев нет никаких альтернатив. Есть целый список — какими продуктами можно заменить мясо вегетарианцу.
ВАЖНО!
Норма потребления белка в сутки у мужчин составляет 65-117 г, а у женщин — 58-87. Животные белки должны занимать половину от нормы.
Чем можно заменить мясо вегетарианцу: орехи, бобовые и «молочка»:
- кисломолочные продукты содержат достаточное количество белка. В 100 г творога содержится порядка 20 г, а в аналогичном количестве кефира — 3 г. Если включить в ежедневный рацион «кисломолочку», то можно распрощаться с проблемами, связанными с кишечником;
- бобовые очень богаты растительным белком, организм его усваивает на 80%. Однако это не единственный плюс. Так, в бобовых много витамина В, необходимых минеральных веществ и пищевого волокна. Наиболее популярными культурами являются горох, чечевица, соя и нут;
- орехи — еще одна спасительная замена для вегетарианцев и веганов. Наибольшее количество белка присутствует в арахисе — 26 г, немного меньше в кедровых орехах — 13 г;
- зеленый горошек — тоже неплохой вариант. В 100 г продукта содержится почти 5 г высококачественного протеина. Горошек отлично подойдет в качестве ингредиента для салатов, супов и других блюд;
- следующий источник растительного белка — грибы. Но не стоит слишком ими увлекаться, потому что они тяжело перевариваются. Сушеные грибы содержат 30 г белка, а свежие — практически 4;
- не следует забывать и о крупах. Овсянка содержит 12 г белка, рис — 7 г, перловка — 9 г. В кукурузе содержится 8 г, в овсе — 10 г. Наиболее богаты белком — овсяные и пшеничные отруби, содержащие 17 и 16 г белка соответственно;
- спирулина также является неплохим источником белка. В морской водоросли содержание нужного нам вещества составляет 65% от ее массы. Такой белок отлично усваивается, а также прекрасно заряжает энергией. Можно принимать таблетки или биологически активные добавки на ее основе;
Если мы говорим о том, чем можно заменить мясо в рационе вегетарианца, то важно помнить о рыбе и морепродуктах. Из них можно получить животный белок. По наличию необходимых аминокислот он не уступает мясному. Есть даже преимущество — такой белок лучше усваивается. Добавляйте в рацион рыбу и морепродукты и вы забудете о нехватке цианокобаламина или витамина В12. Он есть в бобовых и злаковых культурах.
Читайте также:
Кто живет дольше — вегетарианцы или мясоеды?
Что едят вегетарианцы?
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!